Упражнения, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни
Плохая погода? А Вы собирались побегать! Предлагаем Вам замечательную альтернативу. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни.
Сначала обязательная разминка для разогрева мышц и подготовки суставов к нагрузке. Сделайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Все! Поехали!
1. Приседания с гирей
- Стойка прямо, ноги шире ширины плеч. Сделайте глубокое приседание, отводя гирю (8-10 кг) назад между ног.
- На вдохе сделайте толчок ногами и выпрямите колени, поднимая гирю до уровня груди. Зафиксируйте ягодицы и сильно напрягите мышцы ягодиц. На выдохе вновь опуститесь.
- Делаем упражнения в течение минуты, затем отдохните 5—10 секунд и вновь приседайте. Делайте упражнение в течение 10 минут.
2. Плиометрические отжимания
- Упор лёжа (ладони строго под плечами).
- Опустите корпус вниз, затем, поднимаясь до начального положения, оттолкнитесь руками от пола и выполните прыжок. Это и будет плиометрическое отжимание.
- Выполняйте упражнение 10 раз, сделайте 3 сета.
3. Прыжки на бокс
- Поставьте перед собой степ-платформу. Стойте прямо, ноги — уже ширины плеч.
- Сделайте полуприсед и запрыгните на бокс. Как только окажетесь наверху, вновь присядьте. Спрыгните назад.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдохните. Сделайте 5 подходов.
4. V-образные скручивания
- Ложимся на спортивный коврик. Ноги выпрямите и держите вместе, руки вдоль тела.
- Одновременно поднимайте туловище и ноги так, чтобы тело образовало букву V.
- Делаем упражнение 30 секунд, потом 30-секундный перерыв и повторите ещё 4 раза.
5. Подтягивание ног с помощью полотенца
- Положите небольшое полотенце на пол, встаньте на него ногами. Примите позу планки на локтях. Затем втяните живот, подтяните ягодицы. Стойте так, чтобы напрягались мышцы пресса в первую очередь.
- Медленно подтяните ноги к туловищу, колени не сгибайте. Встаньте в позу, похожую на букву Л. Отодвиньте ноги обратно и примите исходную позицию.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, сделайте 3—5 сетов.
