10 правил здорового питания, которые стоит позаимствовать у французов

Мы сделали выжимки из книги французского хирурга, онколога и диетолога Анри Жуайо «Французские правила здорового питания», которая занимает во Франции первое место среди изданий по диетологии.

Всего пять штук овощей или фруктов в день могут защитить вас от рака и болезней сердца, поддержать здоровье ваших глаз и здоровый вес, снизить вероятность появления диабета, способствуют выведению токсинов из организма, обеспечивают тело необходимыми минералами и помогают поддерживать остроту ума.

Пять продуктов растительного происхождения — это примерно 400–500 гр. Может показаться, что съесть столько — миссия невыполнимая, однако заявляем обратное. Если вы, к примеру, за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите салат из помидора с огурцом, луком или чесноком, то вы уже переплюнете норму и уложитесь в 600–800 гр.

«При температуре выше 200–250 °C образуются вредные для здоровья трансжирные кислоты. Особенно опасны трансжирные кислоты, содержащиеся в маслах, используемых при приготовлении пищи. Во Франции их потребление составляет в среднем 2,7 г в день, в то время как в США — от 8 до 10 г. Они наносят вред, если составляют более 2% от общего количества питательных источников энергии.

Трансжиры содержатся в картошке фри и в печенье (от 0,1 до 0,5 г на 100 г продукта), в мясе и молочных продуктах. Они возникают, когда жидкие масла трансформируются в твердый жир при частичной гидрогенизации. Такой процесс позволяет увеличить срок хранения и улучшить текстуру готовых блюд, делая картошку фри или печенье более хрустящими. Таким образом, они обнаруживаются в жареной пище, выпечке, хлебе, злаковых батончиках, пирожных или в тесте для пирога».

Согласно данным кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни. Кроме того, поддержание физической активности — эффективный способ профилактики всех видов рака. Она сокращает избыточную жировую ткань, улучшает функции печени, увеличивает мышечную массу, способствует удалению с потом пестицидов, которые мы получаем с дыханием, едой или через кожу, и нормализует восстановительный сон.

Натуральное масло, изготовленное из плодов оливкового дерева путем холодного прессования, является отличным профилактическим средством против заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе инфарктов и инсультов, а также диабета и ожирения. В нем отсутствует вредный для нашего организма холестерин, а благодаря входящим в его состав жирным кислотам этот продукт при регулярном использовании значительно снижает уровень холестерина в крови. Также регулярное употребление уменьшает возможность возникновения раковых заболеваний и смертность от коронарной болезни сердца.

Не полностью, конечно. Легкую пищу, например, один или два фрукта, зеленый салат, заправленный оливковым маслом, пару ломтиков подсушенного хлеба, немного миндаля, оставьте себе. Осторожнее с сырами из коровьего молока. Не употребляйте их более одного раза в день, так как они могут содержать 10% насыщенных жиров. Не употребляйте более пяти кусков сахара в день. Лучше всего довольствоваться сладостью из свежих фруктов и меда.

При приготовлении блюд на мягком пару сохраняется не только натуральный цвет, запах, форма и вкус продуктов, но и большая часть микроэлементов и витаминов, содержащихся в сыром продукте. После варки в кипящей воде, к примеру, потеря витамина С составляет 55%, а если вы готовите на пару — не более 30%. Для обработки паром не требуется масла и бульона, поэтому водорастворимые витамины и минералы не теряются, а еда не насыщается жирами. При варке на пару продукты не соприкасаются с воздухом и не нагреваются выше 100 градусов, что сохраняет их состав в первозданном виде. Для приготовления таким образом подходят все продукты, кроме грибов, которые необходимо варить в большом количестве воды.

«По сути, логика некоторых фармацевтических компаний проста: «Продолжайте питаться кое-как и вести себя как попало и принимайте вот эти таблетки от холестерина, другие — от хронической усталости, фибромиалгии и ревматизма; а при малейшем унынии, нарушении сна или настроения рекомендуем вам еще одну пилюлю…» Подобные утверждения, касающиеся вопросов общественного здоровья, звучат абсурдно».

Лекарства нужны, когда мы серьезно больны. Однако сейчас их необходимость активно навязывается здоровым людям и врачам в качестве средства профилактики. Конечно, мы не ставим под сомнение обязательность прививок. Но следует помнить, что любое лекарство предназначено для лечения той или иной болезни, однако оно также имеет побочные эффекты.

Средиземноморская диета отличается тем, что в рационе мало насыщенных жиров, много сложных углеводов (фрукты и овощи), преобладает растительный белок (злаки и бобовые,), а также много рыбы и оливкового масла. Старайтесь включить в свой ежедневный рацион нешлифованные злаки, при каждом приеме еды — овощи, три раза в неделю — рыбу, один-два раза в неделю — бобовые.

Употребляйте овощи в слегка хрустящем состоянии, то есть чуть недоваренными, al dente. Это позволяет сохранить необходимые для здоровья питательные качества.

«Гликемический индекс хлеба обратно пропорционален его объемной массе. При использовании закваски хлеб получается более плотным, в нем также больше органических кислот, вырабатывающихся за счет присутствия молочнокислых бактерий, а потому у него самый низкий гликемический индекс.

Еще одно преимущество хлеба на закваске — более длительный срок хранения. Кроме того, благодаря закваске улучшается переносимость глютена, поскольку запускается процесс протеолиза (чему способствуют протеазы микроорганизмов закваски). Ну и наконец, кислотность закваски благоприятствует усвоению микроэлементов в пищеварительном тракте.

Раньше во многих работах утверждалось, что цельнозерновой хлеб способствует выведению микроэлементов, однако на самом деле большинство видов настоящего цельнозернового хлеба содержат в три раза больше микроэлементов, чем белые сорта, а сами эти вещества (в отличие от тех, что содержатся в хлопьях для завтраков) хорошо усваиваются благодаря фитазе, содержащейся в цельнозерновой муке или закваске».